Ana Zrimšek
Ernährung für zwei

Ernährungstipps und Lebensmittelvorräte für Schwangere

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, die auf allen Ebenen enorme Veränderungen mit sich bringt, und zu diesen Veränderungen gehören sicherlich auch ein höherer Energiebedarf sowie zumindest einige Anpassungen der Ernährungsgewohnheiten. (1)

Im ersten Trimester ist der Energiebedarf fast genauso hoch wie vor der Schwangerschaft, und es besteht kein Bedarf an einer erhöhten Energiezufuhr. Im zweiten Trimester steigt der Bedarf um weitere 200–300 kcal/Tag, (2 und 3) was einer Mahlzeit wie einem Apfel und einer kleinen Handvoll Nüssen oder griechischem Joghurt mit Beeren und Samen entspricht. Im letzten, dritten Trimester liegt der Bedarf im Vergleich zur Zeit vor der Schwangerschaft um 400–500 kcal/Tag höher, was einem reichhaltigeren Snack entspricht, wie beispielsweise einer Scheibe Brot mit einer halben Avocado und einem Ei, eine Schale Haferflocken mit einer Banane und einem Löffel Erdnussbutter oder Vollkorncracker mit Sardinen aus der Dose und frischer Tomate. Bei Schwangeren mit Zwillingen ist der Energiebedarf bereits im ersten Trimester um zusätzliche 200 kcal/Tag, im zweiten um 600–700 kcal/Tag und im letzten Trimester um 800 bis 1000 kcal/Tag im Vergleich zur Zeit vor der Schwangerschaft erhöht. (4)

Aufnahme von Makronährstoffen

Neben dem Energiebedarf steigt natürlich auch der Bedarf an Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Gerade der Bedarf an Proteinen steigt mit fortschreitender Schwangerschaft stark an. Proteine sind nämlich an absolut allen Prozessen im Körper beteiligt, auch an der Bildung neuer Zellen, der DNA-Speicherung, der Muskeln und des Bindegewebes.

In der frühen Schwangerschaft, also bis zur 20. Woche, liegt der Proteinbedarf bei etwa 79 g, in der späten Schwangerschaft bei 108 g. (5)

Obwohl dies eine große Menge ist, lässt sich der Bedarf über die Ernährung decken. Der einfachste Tipp, der in der Praxis sehr hilfreich ist, lautet, zu jeder Mahlzeit Proteine einzubauen. Dabei kann es sich um tierische Quellen wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte oder um pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, usw. handeln. Neben Proteinen ist natürlich auch die Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten wichtig. Bei den Fetten sollten Lebensmittel überwiegen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie Nüsse, Samen, Avocados, Oliven- und Rapsöl, Nussbutter sowie fettreiche Meeresfische. Was die Kohlenhydrate betrifft, so empfiehlt es sich, häufiger auf vollwertige Quellen zurückzugreifen, wie Vollkornnudeln, Hirsebrei, Buchweizenbrei, Haferflocken, Süßkartoffeln und normale Kartoffeln … Das bedeutet aber nicht, dass eine Schwangere nicht auch Produkte aus Weißmehl und etwas zugesetzten Zucker in ihre Ernährung einbeziehen darf.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Schwangere

Neben den Makronährstoffen steigt während der Schwangerschaft auch der Bedarf an Mikronährstoffen, also an Vitaminen und Mineralstoffen, deutlich an. Es ist bekannt, dass der Bedarf an Folaten bzw. Folsäure besonders stark ansteigt. Oft werden Folsäure und Folat gleichgesetzt, doch obwohl es sich um sehr ähnliche Stoffe handelt, sind sie dennoch nicht ganz identisch. Folat ist ein natürlich vorkommendes Vitamin in bestimmten Lebensmitteln, während Folsäure eine synthetische Form ist, die im Labor hergestellt wird. Für Schwangere sind beide Formen wichtig. Es wird dringend empfohlen, dass Schwangere viel dunkelgrünes Blattgemüse, Kichererbsen, Linsen, rote Paprika, Rote Bete, Eier, Erbsen, weiße Bohnen, usw. also folatreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Da der Bedarf jedoch so stark ansteigt, dass er allein über die Ernährung nicht gedeckt werden kann, ist es unbedingt erforderlich, dass Schwangere Folsäure auch über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Ein Mangel birgt nämlich das Risiko eines unvollständigen Verschlusses des Neuralrohrs beim Kind. Da sich das Neuralrohr bis zum 28. Tag nach der Empfängnis schließt, ist es sehr wichtig, dass bereits in der Phase der Schwangerschaftsplanung mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure zu beginnen, diese während der gesamten Schwangerschaft fortzusetzen und später auch während der Stillzeit einzunehmen. Ein weiterer wichtiger Aspekt, den man bei der Auswahl von Folsäurepräparaten unbedingt beachten sollte, ist, dass man solche Nahrungsergänzungsmittel wählt, die eine aktive Form der Folsäure enthalten. Denn nicht alle Menschen können Folsäure im Körper gleichermaßen effizient in die aktive Form umwandeln, die tatsächlich von Bedeutung ist. Durch die Wahl der aktiven Form, die auch in den Novalac Prenatal Kapseln enthalten ist, ist dieses Problem gelöst. (6)

Neben Folsäure ist auch Eisen ein sehr wichtiger Nährstoff für Schwangere. Im ersten Trimester bleibt der Bedarf aufgrund des Ausbleibens der Menstruation unverändert, im weiteren Verlauf der Schwangerschaft steigt er jedoch aufgrund des erhöhten Blutvolumens durch die Zunahme des Blutplasmas an. Einige Gesundheitsorganisationen geben an, dass der Bedarf während der Schwangerschaft auf bis zu 30 mg/Tag ansteigt. (7, 8 und 9)

Eine Eisenanämie ist zudem die häufigste Form der Anämie während der Schwangerschaft, da 40 % aller Schwangeren weltweit an Anämie leiden (teilweise auch aufgrund eines Mangels an Vitamin B₁₂, Folsäure oder aus anderen Gründen), davon etwa die Hälfte aufgrund von Eisenmangel. (10)

Da die Folgen eines Eisenmangels im ersten Trimester am schwerwiegendsten sind, ist es sehr wichtig, dass bereits in der Phase der Schwangerschaftsplanung und auch in den ersten Monaten für eine ausreichende Zufuhr gesorgt wird. Die besten Eisenquellen sind verschiedene Fleischsorten und Eier, da sie die Häm-Form von Eisen enthalten. Die Nicht-Häm-Form von Eisen wird schlechter resorbiert und kommt in pflanzlichen Quellen wie Soja, Linsen, getrockneten Aprikosen, Spinat, Kichererbsen und Pistazien vor. Für eine bessere Eisenaufnahme ist es ratsam, eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C zu verzehren, also beispielsweise in Kombination mit Limonade, Orangensaft, Tomatensoße oder roter Paprika – sofern dies bei der Schwangeren keine Magenbeschwerden verursacht. Auch Beta-Carotine, die in orange-gelbem Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis und Karotten enthalten sind, verbessern die Aufnahme. Durch den regelmäßigen Verzehr der genannten Lebensmittel sorgt die Schwangere für eine ausreichende Eisenaufnahme. Die Eisenaufnahme wird beeinträchtigt, wenn Eisen in Kombination mit Kalzium, Phytaten und Polyphenolen aufgenommen wird. Daher ist es nicht empfehlenswert, eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Milchprodukten, Kaffee und echtem Tee zu verzehren.

Ein Nährstoff, der bereits in der Phase der Schwangerschaftsplanung sehr wichtig ist, ist Jod. Dieses sorgt nämlich für die Stoffwechselprozesse, die von der Schilddrüse gesteuert werden. In Österreich ist das Problem einer zu geringen Jodzufuhr durch die Anreicherung von Speisesalz mit Jod hervorragend gelöst; dennoch müssen Schwangere ihrer Jodzufuhr mehr Aufmerksamkeit schenken, da ihr Bedarf erhöht ist. (11) Eine sehr gute Jodquelle sind Meeresfrüchte, insbesondere fettreiche Meeresfische, die zudem reich an einem weiteren sehr wichtigen Nährstoff sind: den DHA-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um eine Untergruppe der Omega-3-Fettsäuren, die sowohl für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens beim Kind als auch für die Gesundheit der Schwangeren wichtig sind. Bei einer ausreichenden Zufuhr von DHA-Fettsäuren besteht nämlich ein geringeres Risiko für die Entwicklung einer postpartalen Depression. Darüber hinaus beeinflussen DHA-Fettsäuren auch die neurologische Entwicklung, die Entwicklung der Feinmotorik und die Entwicklung sozialer Kompetenzen und senken das Risiko für die Entwicklung von Allergien bei Kindern. Um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, sollten fettreiche Meeresfische wie Lachs, Sardellen, Makrelen und Hering mindestens 2–3-mal pro Woche in den Speiseplan aufgenommen werden. Da dies für die meisten in der Praxis nicht umsetzbar ist, empfiehlt es sich, die Zufuhr von Jod und DHA-Fettsäuren auch durch die Einnahme von Novalac Prenatal Kapseln sicherzustellen, denen beide wichtigen Nährstoffe zugesetzt sind.

Ein weiterer Nährstoff, der unbedingt erwähnt werden muss, ist Vitamin D. Aufgrund seiner Rolle im Körper wird Vitamin D oft einfach als Hormon bezeichnet. Der größte Teil davon wird unter dem Einfluss der Sonnenstrahlen in unserer Haut gebildet, doch da die Sonnenstrahlen Österreichs zwischen September und Mai nicht stark genug sind, um eine solche Synthese überhaupt zu ermöglichen, und da insbesondere im Sommer schwangeren Frauen aufgrund ihrer empfindlicheren Haut die Verwendung einer geeigneten Sonnencreme empfohlen wird, muss Vitamin D in ausreichender Menge zugeführt werden; dies geschieht am bequemsten in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Die Zufuhr von Vitamin D spielt eine Rolle bei:

• der Zellteilung,
• der normalen Funktion des Immunsystems,
• der Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskeln.

Die empfohlene Tagesdosis lässt sich nur schwer pauschal festlegen, daher wird Frauen empfohlen, ihren Vitamin-D-Spiegel bereits vor der Schwangerschaft testen zu lassen. (12)

Wochenmenü für Schwangere

Natürlich ist neben den genannten Nährstoffen auch die Zufuhr aller übrigen Nährstoffe wichtig. Deshalb findest du ganz am Ende dieses Beitrags ein Beispiel für einen 7-Tage-Speiseplan, der dir Ideen liefert, wie du Mahlzeiten kombinieren und verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel darin einbauen kannst.

Quellen:

(1) Pradeep, B. in Swati, C. (2018). Physiological and anatomical changes of pregnancy. Indian Journal of Anaesthesia. 62(9), 651-657. https://doi.org/10.4103/ija.IJA_458_18

(2) Butte, N.F., Wong, W.W., Treuth, S.M., Ellis, J.K., Smith, E. (2004). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. 79(6). 1078-1087. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1078

(3) Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K.B., Redman, L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients. 11(8). 1812. https://doi.org/10.3390/nu11081812

(4) Whitaker, K.M., Baruth, M., Schlaff, R., Talbot, H., Connolly, C.P., Liu, J., Wilcox, S. (2019). Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey. BMC Pregnancy and Childbirth. 19(418). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1812

(5) Elango, R. in O Ball, R. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7(4). 839-844. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

(6) Golja Vidmar, M., Šmid, A., Karas Kuželički, N., Trontelj, J., Geršak, K., Mlinarič Raščan, I. (2020). Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate. J. Clin. Med. 9(9). 2836; https://doi.org/10.3390/jcm9092836

(7) Georgieff, M.K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. Expert reviews. 223(4). 516-524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006

(8) Bothwell, T. (2020).Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them. 27(1). 257-264. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257S

(9) D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Zusammenfassung in slowenischer Sprache: NIJZ. 2016. URL: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/

(10) World Health Organization. United Nations Children’s fund, United Nations University. Iron deficiency anaemia: assessment prevention and control: a guide for programme managers. In: Geneva: WHO; 2001.

(11) Tolza, J.K., Motahari, H., Maraka, S., (2020). Consequences of Severe Iodine Deficiency in Pregnancy: Evidence in Humans. Front. Endocrinol. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00409

(12) Dovnik, A., Mujezinovič, F., Treiber, M., Balon, B.P., Gorenjak, M., Maver, U., Takič, I. Determinants of maternal vitamin D concentrations in Slovenia. Wiener klinische Wochenschrift, 1-8. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00508-016-1142-2